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下班后、睡前动一动，好孕自然来！4项助孕运动在家轻松做 生育率创新低，部分原因归咎于上班族工作压力大，导致迟迟不孕。想要好孕气，不如动一动！下班后、睡前轻松来做个助孕运动，让你摆脱忧郁和高压情绪，求得好孕。

你正在等待送子鸟到来吗？许多女性平常工作压力大，虽然身体无大碍，但宝宝却迟迟不来，正在苦恼的你，何不试试最自然、健康的运动来求孕呢？邱谊玲教练表示，运动可改善神经系统，增进子宫机能、提高卵子活力，并 *** 脑内啡分泌，使情绪变好进而降低生活压力，促使女性更快速怀孕。

值得注意的是，孕前比孕期和产后更适合运动，因为孕前运动没有孕后各种危险性的担忧，若能于怀孕前半年提早做运动，对女性身体的肌能十分有助助。常见许多妈咪产后肚子消不下去，主要是腹部肌肉力量的失能无法回复到原有的型态，固可于产前开始规律做一些腹部运动，不但让孕期、产后容易维持运动习惯，更能保持肌肉的能力，产后腹部肌肉也不易松弛，可迅速恢复原本的身材。

此外，孕前运动还有一大好处，减少罹患妊娠糖尿病的风险。很多妈咪不运动，肌肉能力下降，在怀孕中后期容易变成「企鹅妈妈」；反之，有规律运动的妈咪，孕期在身体各方面的机能会较稳定，并且可有效地控制体重。

孕前运动助助孕期、生产顺利

邱谊玲认为，对女性的初阶运动者来说，忽然高强力的运动，容易对她们造成压力和困难，因此除了本文介绍在家做的助孕运动外，建议从训练心肺运动开始，从慢走、快走、慢跑、快跑，渐进式开始运动，每次15至30分钟，每周至少三天的运动，当感觉不再「喘」的时候，就可进行下一个运动方式。渐进式的运动目标主要是养成规律运动，过程中感觉「喘」即可。由于怀孕期间须要更多供氧，因此有氧运动能提升心肺功能，进而提高血液中的含氧量，让宝宝在孕妈咪肚子里可以更稳定。

另一方面，孕前到孕期加强腹横肌的训练，如本文介绍的助孕运动──亡虫式（Deadbug），可助助顺产，因为生产时需要用到腹横肌的力量，但是很多妈咪没力气，使产程拖得较长。因此，孕前若能练习这些运动，能助助孕期的呼吸，生产时知道如何同时用力、同时呼吸，让整个产程更顺利。

老公一起来 助孕成效更高

透过助孕运动，可锻炼女性骨盆、促进体内脑内啡与性激素的分泌，提高胚胎的着床率，加快女性怀孕的速度。规划助孕运动计画时，不妨邀请老公加入，两人一起不但更容易维持运动习惯、增加夫妻情趣，亦能一同提升身体机能、强化 *** 和卵子品质，加速 *** 与卵子结合。

助孕运动注意事项 运动穿着、环境以舒服为主

邱谊玲强调，做助孕运动时，尽量以感觉舒服的韵律服或宽松运动服为主，不要穿牛仔裤。此外，这些运动皆可在家中进行，不须任何辅助器材。工作压力大的现代男女，可轻松运动、适时抒压，好孕自然来。

运动前先暖身

暖身动作可从大关节活动开始做，让身体从冷转成热的状态，肌肉和关节活动开来较不易受伤，而最偷懒的暖身方式是「洗热水澡」。睡前做的助孕运动，便可于洗澡后进行。

另两项下班后、客厅可做的运动──弓箭步下蹲和髋关节伸展运动，暖身可做原地抬脚走。原地抬脚走约1秒钟抬一次脚，一般没运动的人，约进行3分钟即已够；有运动习惯的人，可试着原地小跑步1分钟，再抬腿跑2分钟。手部肘关节和肩关节部分，也可做绕圆动作或左右摆动。

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运动时间视能力逐次增加

每一项运动须做多久较有成效？

弓箭步下蹲（Lunge）

左、右脚各反复做8次为一个组合，初阶者重复做3组。可逐一增加次数，如左、右脚各反复做9次为一组，依个人能力逐次增加，最多至15次3组。

髋关节伸展运动

与弓箭步下蹲一样，皆为左、右脚各反复做8次，重复做3组。

亡虫式（Deadbug）

左、右 *** 换各做5次，一组10次，重复做3组。肌肉能力够好，可做到

左、右 *** 换各做15次。

桥式夹膝

一组20次，每次身体空中停留的时间约5秒，重复3组，若无法做到则改为一组10 次，再逐次增加次数。

必须提醒的是，运动前、中、后须注意水分的补充，每15分钟要补充120至240的水分。

运动后伸展动作不可少

做完运动后，也别忘了做一做伸展运动，可以放松肌肉。邱谊玲建议，夫妻间可一起互相助忙伸展、拉筋，不但能伸展筋骨、活络血液，也增加房事情趣。此外，毛巾、弹力绳亦是用来作为伸展很好的工具。

水壶当哑铃 增加运动强度

这些助孕运动进行一阵子之后，若是感觉难度已能轻易达成，可拿水壶装水，当作哑铃握在手上，增加运动的阻力和难度。水壶装水后，想再增加难度，可装豆子、沙子、沙子装满加水，借由逐次重量改变来增加难度。

除了下文介绍的4项运动外，邱谊玲认为，瑜伽也是对怀孕很有助助的运动，若是夫妻双方可一起进行双人瑜伽，会比单人做瑜伽效果更好，因有互动，感觉更放松。

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下班后，客厅轻松做助孕运动──弓箭步下蹲（Lunge）

Step-1 　单膝高跪姿蹲。

Step-2 　完全站起来，双脚打开与肩同宽。

Step-3 　后脚膝盖离开地面约10公分的位置，膝盖与踝关节呈现90度，后脚跟自头到尾都离地。（回到单膝高跪姿蹲）

助孕功效：提升下肢肌肉力量，增加臀部、腿部的力量，减少下背疼痛，透过运动减压、助助怀孕。

贴心叮咛：Step-3膝盖离地时，若膝关节感觉压力太大，可往上停留一点，以不会感觉疼痛为原则。

下班后，客厅轻松做助孕运动──髋关节伸展运动

Step-1 　前脚弓后箭步蹲，身体前倾，肩膀超过前脚脚尖的位置，让前脚臀部支撑身体的力量，后脚脚尖轻轻点地，对侧手摸地板。

Step-2 　后脚往上抬高，与身体呈现水平状态。

Step-3 　前脚站起来，保持身体稳定站直， *** 绷紧，后脚抬膝。

Step-4 　后脚往上抬高，与身体呈现水平状态。

助孕功效：臀大肌和腿后键肌群的训练，加强下肢、核心肌群的稳定，对怀孕有助助。

贴心叮咛：如果平衡感较差，Step-2后脚可不必离开地板，困难度会降低很多。

睡前，床垫轻松做助孕运动──亡虫式（Deadbug）

Step-1 　平躺、左手右脚往头的方向举起， *** 至头部都在地上或床上，下腹部用力，让下背部平贴在地上或床上。

Step-2 　左手右脚往脚的方向放下，手脚保持趋近地上或床上，不要碰地或床。

Step-3 　手脚四脚朝天在空中交换（右手左脚往头的方向举起）。

Step-4 　右手左脚往头的方向放下，手脚保持趋近地上或床上。变换动作过程中，保持骨盆后倾、稳定，否则腹肌无法用到力。

助孕功效：增加子宫内血液循环，加速排除经血。孕期期间做，可增强上背力量；产后回复做核心训练，能加速子宫复位。

贴心叮咛：运动过程中，注意呼吸、骨盆后倾，不要憋气，避免同手同脚。一个动作持续5秒再交换，动作太快无法达到效果。

睡前，床垫轻松做助孕运动──桥式夹膝

Step-1 　平躺，双脚踩地板或床垫、与肩同宽，双手放 *** 两侧。

Step-2 　 *** 拱起来，膝盖靠在一起，大腿内收，骨盆底肌就会用力。

Step-3 　接近Step-1的动作，但后背不要贴地或床，离开地或床约一个手掌的厚度。

助孕功效：增加大腿内收和骨盆底的肌肉力量，促进子宫内血液循环，提高胚胎着床机会。并能调节呼吸，有助于日后产程更顺利。

贴心叮咛：Step-3大腿若无法靠在一起，可放毛巾、枕头、球或其他较宽的物品，来助助大腿内侧用力。夹紧时，切记不要憋气，以免头晕。

Northern California Fertility Medical Center (NCFMC) was established in 1992 and is staffed by four board certified reproductive endocrinology specialists, as well as an experienced team of embryologists, nurses, medical assistants and administrative personnel. Additionally, urologist, Dr. Gould, specializing in the area of male infertility, is available for consultation.

Located in Sacramento, NCFMC offers a full range of infertility services including laparoscopic laser surgery, microsurgery (reversal of tubal ligation or vasectomy), ovulation induction, artificial insemination (IUI), in vitro fertilization (IVF), and IVF with egg donation or surrogacy. We have a very active micromanipulation program including intracytoplasmic sperm injection (ICSI), assisted hatching, and embryo biopsy for preimplantation genetic testing (PGT). We also provide services for those who need microsurgical sperm aspiration or electroejaculation.

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